Alimentazione in gravidanza

Alimentazione in gravidanza

GRAVIDANZA
Alimentazione in gravidanza

Un’alimentazione corretta in gravidanza – e uno stile di vita salutare – hanno il potere di ridurre il verificarsi di potenziali complicanze sia durante la gestazione che al momento del parto. E non solo. Molti studi epigenetici hanno dimostrato che questi due fattori sono estremamente importanti anche per il nascituro e la sua futura vita adulta. Già in questa fase si pongono le basi per la salute del bambino: l’alimentazione materna durante la gravidanza influisce su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e altre malattie cardiovascolari; esse parrebbero fortemente associate a una non corretta nutrizione durante la vita intrauterina.

Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita; ma se si aspetta un bimbo, il quale dovrà poi essere svezzato e ricevere una educazione alimentare che si spera lo accompagni per tutta la vita, si presenta senza dubbio un’occasione di cambiamento utile a migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma anche di tutti gli altri membri della famiglia.

La dieta non dovrebbe essere un mandato punitivo quanto piuttosto una forma di igiene da praticare quotidianamente, senza sentirne il peso e senza associarla a un senso di privazione.

Premettiamo questo: la donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano (e forse dicono ancora) alcune anziane zie. Occorre una dieta varia ed equilibrata e l’osservazione di alcune generali regole di buonsenso. Le indicazioni su cosa assumere in gravidanza sono in realtà molto simili a quelle generali, con poche eccezioni dovute al fatto che le necessità caloriche possono essere lievemente maggiori nella donna in attesa, nel terzo trimestre.

È importante ripartire correttamente i pasti, in modo da non dover far fronte a lunghe (e intollerabili) ore di digiuno; evitare pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti, perché certo non facilitano la digestione. Si consiglia quindi di rispettare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e consumare scrupolosamente due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà del pomeriggio. Questo sistema contribuirà a ridurre notevolmente anche la feroce nausea che potrebbe assalirvi. (Speriamo di no.) Se dovesse accadere, un grande vostro alleato potrebbe essere lo zenzero, fresco o candito, o anche fatto bollire in acqua e bevuto caldo o freddo.

Cosa mangiare per restare in forma e permettere al nascituro una crescita ottimale?

  • Consumare quotidianamente verdura e frutta, perché sono alimenti ricchi di vitamine e minerali con un elevato contenuto di fibra (l’obiettivo a cui tendere sono cinque porzioni al giorno, da distribuire tra pasti e spuntini). Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo (spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole) e prediligere la produzione locale.
  • Consumare carboidrati a ogni pasto; alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) e patate. Suggeriamo anche di provare altri tipi di cereali meno popolari ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.
  • Consumare proteine a cena; prediligere i legumi (due volte a settimana, fagioli, ceci, piselli, lenticchie).
  • Pesce (una-due volte a settimana); prediligere i pesci di piccola taglia (sgombro, alici, aguglie, pagello) rispetto ai pesci di taglia grande (pesce spada, il tonno, il salmone – da consumare occasionalmente).
  • Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e moderare il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).
  • Usare come “spezza fame” la frutta (le mele sono una soluzione vincente!) e la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera, fonte di grassi “buoni”, gli omega 3); l’obbiettivo è saziarsi senza eccessi calorici.
  • Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate; fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.
  • Usare sale iodato (viene specificato sulla confezione), in quanto lo iodio è utile per il corretto sviluppo del feto.
  • Limitare la caffeina a due caffè al giorno (attenzione: la caffeina si trova anche nel tè, nelle bevande a base di cola e negli energy drink)
  • evitare gli alimenti fritti, dunque scegliere cotture più semplici (al forno, al vapore, in padella)

Non sottolineeremo mai abbastanza quanto sia importante mantenere uno stile di vita attivo: camminare e passare tempo all’aria aperta in modo da permettere un’adeguata sintesi di vitamina D (per almeno 150 minuti a settimana!).

Concludere una gravidanza senza ritrovarsi con un corpo stravolto o irriconoscibile è possibile, e fortemente consigliato: il vostro umore sarà migliore, vi adatterete in modo più agile alla vostra nuova vita e in un attimo tornerete al vostro guardaroba come se nulla fosse accaduto. Fate uno sforzo per questi mesi: non ve ne pentirete. Il vostro dottore sa come aiutarvi. Rivolgetevi a lui e ascoltate i suoi consigli.

Cosa non mangiare in gravidanza? Cosa non fare?

Alcune malattie in gravidanza sono rischiose: occorre non contrarle. Come comportarsi (fin dal primo mese di gestazione)? Per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi e Salmonellosi – infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto – la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici. Questo tipo di precauzioni sono da adottare per tutta la gestazione perché il rischio di contrarre queste malattie è uguale in ogni trimestre.

  • Alimenti crudi (carne cruda, pesce crudo, uova crude, latte crudo) e poco cotti;
  • Formaggi molli ed erborinati se provenienti da latte crudo
  • Carni conservate (ad esempio salumi e würstel).

Precauzioni:

  • Utilizzare solo latte pastorizzato o UHT;
  • Lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo);
  • Bere acqua da fonti sicure;
  • Cuocere sempre bene i cibi (anche quelli da asporto) e conservarli correttamente per evitare contaminazioni;
  • Utilizzare guanti di gomma quando si fa giardinaggio
  • Lavare le mani prima, durante e dopo la preparazione degli alimenti
  • Cuocere bene la carne e anche le pietanze surgelate, già pronte o da asporto
  • Evitare le carni crude conservate, come prosciutto e insaccati
  • Evitare il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne cruda
  • Evitare di mangiare carni o altri prodotti di gastronomia senza che questi vengano nuovamente scaldati ad alte temperature
  • Evitare di contaminare i cibi in preparazione con cibi crudi e/o provenienti dai banconi di supermercati, gastronomie e rosticcerie
  • Evitare paté di carne fresca o inscatolata
  • Evitare il pesce affumicato
  • Utilizzare guanti di gomma quando si fa giardinaggio
  • Attenzione al gatto: se non sta sempre in casa, evitare il contatto con le feci e far pulire la lettiera agli altri familiari.

Alcol in gravidanza

  • Non si parla a sufficienza dei danni che l’alcol è in grado di provocare al feto durante la gravidanza. Non esiste una dose sicura di alcol da assumere in gravidanza: questa sostanza raggiunge l’embrione già nelle sue prime fasi di sviluppo (e lo stesso vale per il fumo). La migliore prevenzione consiste nell’astenersi dal bere alcolici. È una scelta responsabile. Questa pausa (se di pausa si tratterà) vi regalerà una pelle splendida!

Dieta vegetariana fin dalla gravidanza: rischi e benefici

Sempre più famiglie optano per un regime alimentare parzialmente o totalmente privo di cibi di origine animale. È una scelta salutare per lattanti, bambini e adolescenti? La risposta è sì, ma è importante tenere sotto controllo le possibili carenze di alcuni nutrienti. Occorrerà rivolgersi a uno specialista. I danni possono essere irreparabili.

Aumento di peso in gravidanza:

In gravidanza è fisiologico aumentare di peso perché il corpo della donna dovrà far fronte alle richieste per la crescita della placenta e del feto e per le riserve utili per l’allattamento dopo il parto.

L’incremento ponderale auspicabile non è uguale per tutte; varia in base all’Indice di Massa Corporea pregravidico

  • 12-18 kg per le donne sottopeso
  • 9-12 kg per le donne normopeso
  • 7-11 kg nelle donne sovrappeso
  • 5-9 kg nelle donne obese

Aumento di peso fisiologico settimanale nel secondo e terzo trimestre in un soggetto normopeso:

  • 1° trimestre: 0,5-2 kg
  • 2° e 3° trimestre: 220 g/settimana
  • Nella gravidanza gemellare il guadagno di peso in donne normopeso dovrebbe essere di 750 g/settimana nel 2° e 3° trimestre

Disturbi comuni in gravidanza

Le modifiche dell’assetto ormonale e le trasformazioni a carico di alcuni organi durante la gravidanza sono alla base di comuni disturbi sofferti dalla gestante, quali pirosi, nausea e vomito.

Il bruciore di stomaco rientra tra i disturbi più diffusi in gravidanza. Può verificarsi a digiuno oppure dopo i pasti e avere durata variabile. Causa del disturbo è il rilassamento della valvola che si trova tra esofago e stomaco (cardias), in funzione dell’aumentata produzione di progesterone. Modificare l’alimentazione può contribuire a ridurne i sintomi. È importante eliminare il caffè ma anche tè, bevande a base di cola ed energy drink che contengono caffeina.  Aiuta anche evitare i cibi piccanti e ridurre quelli ad alto contenuto di grassi. Fate attenzione inoltre a tenere una posizione eretta dopo i pasti, e leggermente sollevata durante il sonno.

L’alimentazione in gravidanza – Giornata standard

COLAZIONE

  • 1 tazza di latte o Yogurt uno o due cucchiaini di zucchero, cereali o 2 fette biscottate comuni o integrali con poca marmellata.

SPUNTINO

  • Un frutto di stagione oppure una spremuta di agrumi.
  • Oppure un pacchetto di crackers (non salati) o integrali.

PRANZO

  • Una porzione moderata di pasta o riso o altri cereali (farro, quinoa, orzo) con pomodoro o verdure oppure piatti unici (es. pasta con ragù di carne o di pesce oppure pasta e legumi) e 1 cucchiaio da tavola di Parmigiano o di Grana.
  • Una piccola porzione di formaggio o di prosciutto cotto di carne o di pesce.
  • Un contorno di verdura di stagione cotta o cruda.
  • Mezzo panino integrale o comune.

MERENDA

  • Un frutto di stagione oppure una spremuta di agrumi con 2 fette biscottate comuni integrali (o biscotti secchi integrali).

CENA

  • Una minestra di verdura con pasta o riso o altri cereali oppure passati di verdure con qualche crostino.
  • Un secondo: una porzione di carne o di pesce o di formaggio o di uova o di legumi.
  • Un contorno di verdura di stagione cotta o cruda.
  • Un panino integrale o comune, oppure sostituire con una porzione di patate.