Core
Un argomento di cui vogliamo parlarvi riguarda il “Core”: un concetto fondamentale per la salute e il benessere del nostro corpo. Per “Core” si intende il “nucleo del corpo”, una zona che si estende dalla parte inferiore del busto fino al margine inferiore del bacino. Questa area, che va dal cavallo dei pantaloni all’inizio delle costole, è cruciale per la stabilità e il movimento del corpo. L’Importanza del Core Il Core gioca un ruolo essenziale nell’espressione funzionale dei movimenti. Può essere considerato come il primo anello di una catena cinetica: un’eventuale carenza di tono muscolare in questa zona può portare a scompensi muscolo-articolari e a un aumento del rischio di infortuni. Da oltre mille anni, pratiche come lo yoga riconoscono l’importanza del Core per la salute e la qualità della vita. In Occidente, questi concetti sono alla base del metodo Pilates e sono ora parte integrante di molti programmi di allenamento, inclusi quelli preventivi e riabilitativi. I Muscoli del Core I principali muscoli del Core si trovano nell’addome, nella parte centrale e inferiore della schiena e nei fianchi. Questi includono: Oltre a questi, ci sono altri muscoli che, sebbene svolgano un ruolo secondario, sono altrettanto importanti: Un disegno anatomico chiaro può aiutare a visualizzare questi muscoli e comprendere meglio il loro funzionamento. Funzioni del Core Il Core è responsabile della stabilizzazione del movimento tra il torace e il bacino. Gioca un ruolo fondamentale in funzioni come l’espulsione di vomito, feci e urina, ed è indispensabile per la continenza. Inoltre, influisce notevolmente sulla postura, allineando colonna vertebrale, costole e bacino. Senza il supporto del Core, attività quotidiane come stare in piedi, camminare o arrampicarsi diventerebbero estremamente difficili. La funzione statica del Core permette di allineare e stabilizzare lo scheletro contro forze come la gravità. Durante le attività dinamiche, il Core lavora per mantenere stabilità e controllo. Il Core Durante la Gravidanza Durante la gravidanza, i muscoli del Core sono cruciali per il supporto del bambino. In particolare, il trasverso dell’addome è fondamentale durante il travaglio e il parto, poiché contribuisce attivamente all’espulsione del bambino attraverso la manovra di Valsalva, che aumenta la pressione interna del torace. Esercizi per Rinforzare il Core Ecco alcuni esercizi semplici che possono essere eseguiti in isometria o a ripetizioni. Per i principianti, tre serie di 8-12 ripetizioni per lato sono sufficienti. Conclusione Ricordate, se avete domande o preoccupazioni riguardo alla salute del vostro Core, non esitate a contattarci. Siamo qui per aiutarvi a comprendere l’importanza di questa zona e a sviluppare un piano di allenamento adeguato alle vostre esigenze. Non lasciate che i dubbi vi assalgano: il nostro centro è pronto ad accompagnarvi in questo percorso verso una migliore salute e un benessere duraturo! Plank sollevando una gamba: è una variante del precedente che stimola anche il grande gluteo. Prevede semplicemente di allontanare un piede alla volta dal suolo, spingendolo verso l’alto. Plank laterale: impegna soprattutto il trasverso, il quadrato dei lombi, gli abduttori e diversi altri muscoli del torace e delle spalle. Dalla posizione su un fianco, a terra, con le gambe unite, ci si appoggia sull’avambraccio e si sollevano tronco e gambe allineandoli. Il ponte: attiva diversi muscoli del core tra cui grande gluteo e il trasverso. Parte da una posizione supina, schiena a terra, con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiati al pavimento: sollevare i glutei spingendo sui piedi e mantenere la posizione (per chi volesse cercare dei video o delle immagini, il nome internazionale è Glute Bridge). Insetto morto: recluta i muscoli addominali. In posizione supina, sollevare entrambe le gambe piegate; distendere le braccia verso l’alto. Contrarre i muscoli addominali mantenendo la schiena piatta contro il suolo. Distendere una gamba in avanti, senza che tocchi il suolo, e un braccio indietro. (per chi volesse cercare dei video o delle immagini, il nome internazionale è Dead Bug). Superman: stimola il core, l’equilibrio e la coordinazione. È simile al precedente, ma al contrario. Partendo dalla posizione del cane, quindi appoggiati su mani e ginocchia, con la schiena parallela al pavimento, stendere un braccio in avanti e la gamba opposta indietro. Attenzione a non inarcare la schiena e a non abbassare fianchi e spalle (per chi volesse cercare dei video o delle immagini, il nome internazionale è Bird Dog). Svolazzi: recluta soprattutto i muscoli multifidi nella parte bassa della schiena. Questi muscoli svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale. Dalla posizione prona, con le braccia tese sopra la testa, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, per poi abbassarli lentamente. Ripetere con il braccio e la gamba opposti e continuare ad alternare. È un esercizio che può essere svolto in isometria o a rep alternate su entrambi i lati (per chi volesse cercare dei video o delle immagini, il nome internazionale è Prone Flutters).
